Skip to content
Трезвая Магнитка

Как побороть никотиноманию

PDF Печать
20.09.2011 23:38

как побороть никотиноманиюАгитировать курильщиков со стажем за здоровый образ жизни бессмысленно, поскольку каждый из них не только наслышан, но уже на себе испытал те или иные неприятные последствия курения. Они знают также, что расставание с курением, несомненно, вызовет одобрение и восхищение их силой воли со стороны родных и близких (не только некурящих, но и курящих). Курильщики не сомневаются и в том, что, бросив курить, они обретут дополнительное время для любимых занятий и основной работы, а также улучшат финансовое положение семьи. И все же продолжают курить, так как пристрастие к никотину - одно из самых устойчивых. Итак, вы решили бросить курить. Учтите, что далеко не так легко и просто реализовать наше намерение, как пишут в рекламных проспектах, тем более если вы начали курить не вчера. Приготовьтесь к тому, что вам будет не хватать многих достаточно эстетичных мелочей, сопровождающих этот процесс, но прежде всего - самого никотина. А значит, потребуется немало усилий и хитростей, чтобы преодолеть психическую и физическую зависимость от табака.

Люди, обладающие сильной волей, могут справиться с психической зависимостью самостоятельно, с помощью самовнушения, самоконтроля, аутотренинга и других аналогичных упражнений, но и им не повредит несколько советов, эффективность которых проверена неоднократно.

1. Никому не говорите заранее о своих намерениях расстаться с сигаретой, не обещайте, не клянитесь.
2. Выберите день, с которого вы начнете новую жизнь. Кстати, лучше, если это будет первый день отпуска, каникул, выходных или любой день недели или число, которое вы по какой-либо причине считаете счастливым.
3. Никогда не говорите "никогда" - не позволяйте себе думать, что вы бросаете курить навсегда, ставьте себе задачу только на ближайшее будущее - допустим, на завтра. Дайте себе слово, что не притронетесь к сигарете, трубке, сигаре, папиросе. И каждый раз давайте себе слово не курить только один день. В конце концов, вы сами себе хозяин.
4. Переключайтесь на что-нибудь очень приятное и важное, обязательно что-нибудь делайте каждый раз, когда почувствуете сильное желание закурить: слушайте любимую музыку, катайтесь на роликах, делайте макияж, звоните друзьям, вспоминайте о своих успехах и других приятных вещах, мечтайте о прекрасном будущем.
5. Хвалите себя, если достигли успеха, а вы его в любом случае достигли, решив бросить курить. Не расстраивайтесь и не укоряйте себя, если вы нарушили данное себе слово: если хотите бросить курить, все равно бросите.

В отличие от других вредных привычек, акт курения происходит неосознанно, а часто просто машинально: рука сама тянется к пачке, пальцы сами вытаскивают сигарету и подносят ее ко рту и так далее до последней затяжки. А как известно, осознание любого действия - это уже половина пути к полному избавлению от него (на этом построен весь психоанализ). Поэтому известный американский психотерапевт Джаннет Рейнуотер изобрел тренинг, освобождающий от курения путем полного осознания этой привычки. Предложенный им тренинг занимает ведущее место среди всех антиникотиновых методик в США. Тренинг состоит из двух этапов.

Этап первый - наблюдение. Обратите внимание на всех окружающих курильщиков. Какое у них выражение лица, когда они затягиваются? Нравится оно вам или нет? Как жестикулируют разговаривающие между собой курильщики? Чем отличаются манеры курящих женщин от манер мужчин? Какие чувства вызывает у вас вид курящих подростков? Наблюдайте, подмечая всякие мелочи. Самые интересные "открытия" записывайте. В таком режиме обостренного восприятия вам нужно провести неделю.

Этап второй - курение с полным осознанием. Отметьте тот момент, когда вы решили выкурить сигарету. Осознайте, что именно вы сделали этот выбор. Ответьте себе на вопрос: почему вам хочется покурить именно сейчас (устали, нервничаете, ждете кого-то, скучно, заполняете паузу)? Медленно, очень медленно возьмите сигарету, мысленно фиксируя все телесные ощущения, которые возникают, когда вы вынимаете сигарету из пачки. Закройте глаза и проделайте то же самое вслепую. Какова сигарета на ощупь (шершавая, гладкая, теплая, холодная, мягкая, твердая и т.д.)?

Каково первое ощущение на губах, когда к ним прикасается сигарета? Какая она на вкус? Какой запах от нее исходит?

Теперь возьмите спички и зажигалку. Каковы ощущения в руках от них? Зажгите огонь. Посмотрите на него несколько секунд. Каковы ваши ощущения?

Медленно поднесите пламя к сигарете, также фиксируя все эти ощущения. Какой вкус у первой затяжки? Что вы чувствуете? Задерживаете ли дым во рту? Или выпускаете его? Или глубоко затягиваетесь? Какое участие в затяжке принимает ваш нос? Выдохните весь дым.

Теперь проделайте все это перед зеркалом, затем - с закрытыми глазами. Сравните свои ощущения. Если устали анализировать, затушите сигарету.

Ну как, получили удовольствие от курения? Подавляющее большинство ответит: "Нет". Правильно, потому что вы сейчас курили осознанно и убедились, что ничего хорошего в самом процессе нет. Постарайтесь вот так осознанно курить три дня, не позволяя себе расслабиться.

Если вы не будете лукавить сами с собой, то на четвертый день ваша рука уже не потянется за сигаретой, а сперва спросит разрешения у вашего мозга, который теперь властвует над всеми желаниями подчиненных ему частей тела.

Как было сказано ранее, привычку к курению (но не сформировавшуюся химическую зависимость) можно преодолеть без особых трудностей, тем более если стаж курения небольшой. Но и в этом случае для получения положительных результатов целесообразно следовать некоторым рекомендациям, соблюдая тактику "малых шагов". Например: взяв сигарету, спрятать пачку подальше, чтобы ее последующий поиск был связан с физическими движениями; не сочетать курение с физической нагрузкой, например, при подъеме по лестнице; ограничивать, ежедневно сокращая, число сигарет, выкуриваемых в день; не спешить с приобретением сигарет, если они уже кончились.

Замечено, что наиболее трудно дается преодоление табачной зависимости творческим личностям. По мнению психологов, курение для интеллектуалов - это приятная психосоматическая игра, сопровождаемая не только красивыми жестами и веселыми анекдотами, но и содержательным обсуждением теоретических и практических проблем. Отсюда - ложная уверенность в том, что курение стимулирует умственную работу, что в процессе творческого транса, создаваемого при курении, рождаются самые интересные и смелые идеи.

Однако отрицательное действие комплекса отравляющих веществ дыма довольно быстро приводит интеллектуалов к пониманию истинной роли курения, способствующей не столько возникновению блестящих идей, сколько формированию диагнозов, угрожающих жизни. Здесь уж, как правило, требуется квалифицированная медицинская помощь, и прежде всего наркологическая.

Существует немало тестов, позволяющих определить степень зависимости от табака и дающих возможность решить дилемму: можно ли прекратить курение самостоятельно или лучше обратиться к специалистам, добившимся наибольших успехов в преодолении никотиномании.

Ниже приводится тест "Почему я курю?", разработанный А.Леоновым. Проверьте, сможете ли вы бросить это занятие самостоятельно.

Вы можете дать пять разных вариантов ответа на вопросы теста: всегда (5 баллов); часто (4 бала); при случае (3 балла); изредка (2 балла); никогда (1 балл). Итак, ваша самооценка.

1. Курю, чтобы снять усталость.
2. Даже взять в руки сигарету - для меня удовольствие.
3. Курение приятно потому, что я расслабляюсь.
4. Курение помогает справиться с приступами злости на что-либо или кого-либо.
5. Если сигарет нет под рукой, я не могу успокоиться, пока не куплю или не стрельну хотя бы одну.
6. Курю автоматически, не задумываясь.
7. Курение придает уверенности, если ситуация непонятная.
8. Самое большое удовольствие - момент прикуривания.
9. Курение выключает из напряженного ритма, уносит в мир тишины и покоя.
10. Закуриваю, когда выбит из колеи или плохо себя чувствую.
11. Четко выделяю минуты, когда не курю.
12. Закуриваю новую сигарету, когда старая еще не погасла.
13. Курю, чтобы улучшить настроение.
14. Приятен даже вид дымка от сигареты.
15. Закурить особенно приятно, когда чувствуешь удовлетворение и раскованность.
16. Обязательно надо закурить, если хочу избавиться хотя бы на время от неприятностей и забот.
17. В минуты, когда не курю, чувствую что-то похожее на голод.
18. Иногда держу во рту сигарету, но не помню, как закурил.

Не забыли проставить свои баллы против каждого вопроса? Теперь от вас потребуются навыки арифметики, полученные еще в начальной школе.

Сумма ответов на вопросы 1, 7 и 13 выявляет истинные причины, заставляющие вас курить. Сумма ответов 2, 8 и 14 показывает, насколько для вас важны манипуляции с сигаретой. Ответы 3, 9 и 15 в сумме дают оценку тому раскрепощению, которое вы получаете от курения. 4, 10 и 16 - это показатель вашего внутреннего напряжения. Сумма ответов на вопросы 5, 11 и 17 отражает вашу психологическую зависимость от сигареты. И наконец, сумма ответов на вопросы 6, 12 и 18 характеризует силу привычки, так называемого рефлекса курения.

Если каждая из сумм баллов составляет 11 и выше - это показатели сильной зависимости от курения. Причем выше тот ее компонент, сумма баллов которого наивысшая. А это означает, что без помощи специалиста вам не справиться. Если же эти суммы не превышают 7 баллов, ваша зависимость вполне преодолима самостоятельно.

Целесообразно определить степень табачного плена, не откладывая.

Если проведенное тестирование показало, что курильщик (или курильщица) зависимы от никотина, то для определения степени этой зависимости можно воспользоваться уточняющим тестом Фагерстрема.

1. Когда курящий тянется за сигаретой, после того как проснется? На протяжении 5 мин - 3 балла; от 6 до 30 мин - 2 балла; от 31 до 60 мин - 1 балл; более чем через 60 мин - 0 баллов.
2. Тяжело ли ему воздержаться от курения в тех местах, где оно запрещено? Да - I балл; нет - 0 баллов.
3. От какой сигареты ему было бы тяжелее всего воздержаться? От утренней - 1 балл; от последующей - 0 баллов.
4. Сколько сигарет в день он выкуривает? 10 или менее - 0 баллов; от 11 до 20 - 1 балл; от 21 до 30 - 2 балла; более 30 - 3 балла.
5. Когда он больше курит - утром или на протяжении дня? Утром - 1 балл; на протяжении дня - 0 баллов.
6. Курит ли он во время болезни, когда он должен придерживаться постельного режима? Да - 1 балл; нет - 0 баллов.

Подсчитайте баллы, чтобы определить уровень никотиновой зависимости курильщика.

0-3 балла - низкий уровень зависимости. При решении прекратить курение основное внимание должно быть уделено психологическим факторам. Препараты замещения никотина стоит использовать только при явном желании курильщика делать это.
4-5 баллов - средний уровень зависимости. Использование препаратов замещения никотина желательно, но при нежелании курильщика их использовать не надо настаивать.
6-10 баллов - высокий уровень зависимости. Резкий отказ от курения может вызвать неприятные ощущения в организме. Справиться с этими ощущениями помогут препараты замещения никотина, хотя не стоит полагаться исключительно на их действие.

Человеку, твердо решившему отказаться от сигареты, надо знать факторы и условия, помогающие в борьбе с никотиноманией.

Итак, первый фактор - это психологическая готовность человека избавиться от пристрастия к табаку. Возникшее побуждение должно быть подкреплено связью с решением какой-либо жизненно важной проблемы. Для одного человека наиболее значительным будет тот вред, который курение наносит его здоровью, для другого - то, что табачный дым неприятен близкому человеку, для третьего - то, что расходы на табачные изделия ложатся бременем на семейный бюджет. Можно, например, сказать себе: "Я бросаю курить, так как не хочу, чтобы мои дети видели меня с сигаретой" или "Моим родителям дым вреден, я не хочу им сокращать жизнь".

Если удовольствию от курения человек не может противопоставить какие-либо значимые для него личностные отношения, моральные и интеллектуальные ценности, то любая попытка бросить курить будет только самообманом.

Второй фактор состоит в том, что прекращать курить надо сразу. Почувствовав готовность отказаться от табака, не медлите! Некоторые курильщики пытаются бросить курить, постепенно сокращая число выкуриваемых сигарет. Это бесполезно!

Бросать курение целесообразно одновременно со сменой привычной обстановки, например в связи с отъездом в командировку или началом отдыха в санатории (доме отдыха), в туристической поездке. В любом другом случае важно заранее наметить дату прекращения курения (например, день рождения или праздник) и не отодвигать намеченный срок.

Третий фактор касается тех людей, у которых прекращение курения связано с ощущением неудовлетворенности и какой-то пустоты. Это состояние врачи называют "синдромом воздержания". У многих в этот момент наблюдается раздражительность, беспокойство, вялость, сонливость, усиление утреннего кашля, с особой силой тянет выкурить хотя бы одну сигарету. Чтобы противостоять позывам к курению, психологи рекомендуют выпить воды или сока, пожевать баранку, пососать леденец. Очень эффективны дыхательные упражнения: следует быстро вдохнуть и выдохнуть, затем глубоко вдохнуть и задержать дыхание на некоторое время. С наибольшим успехом отвлечься и успокоить нервы можно, используя такие средства: выпив один-два глотка воды, расслабив мышцы, вдохнув запах цветов, сосредоточившись на каком-нибудь звуке, мелодии или выполнив несколько физических упражнений. Необходимо больше бывать на свежем воздухе, за городом, в лесу. Появившаяся в связи с прекращением курения способность воспринимать запахи трав, цветов, свежескошенного сена дает ни с чем не сравнимое наслаждение и помогает утвердиться в мысли об абсурдности возврата к сигарете.

И наконец, четвертый фактор: рецидиву курения способствуют алкогольные напитки, крепкий кофе и... настоятельно предлагаемая сигарета. Следует избегать этого. Но самый осмысленный путь профилактики - никогда не пробовать курить табак!

P.S. 14.08.2009 газета «Ведомости» опубликовала материал под названием «Нам нужно что-то, чтобы люди умирали», в котором говорится буквально следующее:

 Великобритании обнародован практически не известный ранее доклад, написанный в 1978 г. консалтинговым агентством Campbell-Johnson для внутреннего пользования производителей табачных изделий. Документ называется: «Нам нужно что-то, чтобы люди умирали».

Как пишет Buenos Aires Herald, в распоряжении которой оказался текст доклада, он проливает свет на те хитрости, которые использовали табачные компании, чтобы сломить медицинскую оборону, пропагандировавшую вред здоровью от курения.

В докладе Campbell-Johnson пишет, что «табак играет социальную функцию, сокращая число пожилых людей-иждивенцев, которых вынуждена содержать экономика». Сами авторы доклада признают, что, разумеется, этот аргумент нельзя использовать публично, в то же время отмечают: «С общим увеличением продолжительности жизни нам нужно что-то, чтобы люди умирали. Рак, считающийся болезнью богатых и развитых стран, должен сыграть роль войны, бедности и голода».

Поэтому, продолжает автор доклада, надо воспользоваться тем, что люди считают курение чем-то приятным, хотя это и опасная привычка.

Обновлено 21.09.2011 00:54